Recomendaciones Nutricionales.

¿Quieres comer sano? ¿ Adquirir buenos hábitos de vida ? 

Aquí te dejo unos consejos:

1. Frutas y verduras : " 5 al dia"
2. La sal en el salero
3. El agua: una bebida imprescindible
4. Empezar el dia con un desayuno saludable

• Frutas y verduras " 5 al dia "

Las frutas, verduras y hortalizas deben de estar presentes en la dieta, siendo consumidas todos los días en una cantidad de al menos 5 piezas o raciones.

De las 5 raciones recomendadas en estos productos, dos deben ser de verduras y tres de frutas, de las cuales, al menos una debería ser una fruta cítrica y el resto de cualquiera de las frutas que en ese momento estén en la estación.

De las dos raciones de verdura una debería ser tomada cruda en forma de ensalada y las otras cocidas, bien sea en forma de plato principal o como guarnición.

• La sal en el salero.

La sal forma parte de los nutrientes fundamentales, sin embargo habitualmente se consume en cantidad muy por encima de la aconsejada, lo que favorece la aparción de hipertensión arterial. Es aconsejable consumir sal de forma moderada.

El consumo de sal supera ampliamente las necesidades de la población. La OMS recomiendo no tomar mas de 5 gr de sal diarios porque el exceso de este producto en la dieta se asocia con hipertensión, asi como es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se calcula que en España cada persona consume 11 gr de sal al dia por término medio. 

Se puede conocer el contenido de sal de un alimento consultando la etiqueta que lo acompaña y multiplicar la cantidad de " cloruro sódico" o " sodio" por el valor 2´5.

Una manera de sustituir la sal en la comida es incorporar hierbas y especies aromáticas.

• El agua: una bebida imprescindible.

El agua es la bebida fundamental para la consecución de una dieta saludable. todas las personas deberían beber un mínimo de agua todos los días, y consumir alimentos ricas en ella.

El agua representa mas de la mitad del peso de nuestro cuerpo y necesitamos consumirla en una cantidad de al menos 5 a 8 vasos de agua al dia.

El consumo de agua es siempre necesario, pero muy especialmente en climas cálidos o épocas de verano, cuando se hace un ejercicio intenso o se lleva a cabo un trabajo en un ambiente caluroso.

Los niños y los ancianos son grupos que necesitan una gran atencion en lo que al consumo de agua se refiere.

• Empezar el día con un desayuno saludable.

Comenzar la jornada con un desayuno saludable es fundamental para llevar a cabo una vida mas sana. 

Algunas propuestas para el desayuno son:      

                          - Empezar con una fruta o un zumo

                          - Un lácteo: yogur, queso, leche, café, té

                          - Pan, cereales, galletas, tostadas

                          - Mermelada, miel, aceite de oliva

Hay muchos mitos sobre el desayuno, como por ejemplo " Si no desayuno adelgazaré" o " No importa que no desayune, ya lo compensaré" .Hay que tener en cuenta que en el desayuno han de consumirse una cuarta parte de las calorías diarias y además un buen desayuno ayuda a evitar el picoteo y evitar asi por tanto el aumento de peso.

Aquí os dejo unos estudios sobre consejos nutricionales:

http://www.senpe.com/DOCS/Consenso_FESNAD_SEEDO_2011.pdf

http://www.nutricion.org/publicaciones/revista_2010_01/recomendaciones_de_alimentacion_Martinez.pdf

http://www.cofavila.com/files/recomendaciones_nutricionales.pdf

                  

Alimentos !!

                                           

Para realizar una dieta equilibrada que contenga los macro y micronutrientes en las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son los que los contienen

No nos encontramos con proteínas, carbohidratos vitaminas o minerales de manera libre, si no que están en los alimentos, por lo que es importante conocerlos y clasificarlos en función de su componente principal, porque no existen apenas alimentos constituidos por un solo nutriente en estado puro.

Esa clasificación debe agrupar los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes. La mas aceptada para la población general es la que se instauró en España desde el programa de Educacion en la Alimentacion y la Nutricion ( EDALNU) en la década de 1960 y que ha sido adaptada a una clasificación en 6 grupos:

•  Grupo 1: Lácteos y derivados

 Grupo fundamental de alimentos, fuente importante de proteínas y que incluye la leche y derivados. La leche es un alimento muy completo y fundamental en la época de crecimiento. Las proteínas de la leche son de alto valor biológico ya que tienen un gran contenido en aminoácidos.Es también un alimento rico en calcio y en vitamina D.

Las proteínas de la leche son de alto valor biológico.La mas abundante en la leche de vaca es la caseína  (80%) y las restantes son lactoalbúmina. En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados.

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche hervida, entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa para transformarla en ácido láctico.

•  Grupo 2 : Alimentos proteicos

Grupo de alimentos entre los que se encuentran carnes, huevos y pescados, quesos curados y frutos secos.

Las carnes, pescados, huevos y los lácteos son la principal fuente de proteínas de alto valor biológico de la dieta en los países industrializados.

Los pescados tienen una ventaja sobre la carne; su valor calórico es escaso y su densidad proteica es similar a la de las carnes, además son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 con propiedades cardioprotectoras. Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos.

Los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente complemento dietéticos, pues aportan proteínas, calcio, magnesio, hierro. zinc así como vitamina B1.

El huevo es un excelente alimento, cuyo consumo debe controlarse en personas con dislipemias.

• Grupo 3 : Alimentos hidrocarbonados, legumbres, cereales y tubérculos

Las legumbres constituyen un alimento nutricionalmente muy bueno, sobre todo si se toman junto a cereales, carnes etc formando parte de los tradicionales menús mediterráneos. Su alto contenido en fibra dietética favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales.

Es nutricionalmente recomendable consumir de 4 a 6 veces a la semana patatas y dos veces a la semana legumbres, constituyendo las legumbres un producto estrella para las personas con diabetes o dislipenias ya que apenas aportan grasa, la fibra es excelente para retrasar la absorción de glucosa y contienen una buena cantidad de proteínas aunque de bajo valor biológico, por lo que se recomienda su complementacion con cereales, mejorando así su valor biológico.

•  Grupo 4:  Verduras y Hortalizas 

El termino hortaliza incluye una gran diversidad de de alimentos.

El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composición y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Son ricas en fibra dietética, tanto soluble como insoluble.

• Grupo 5 : Frutas 

Las frutas constituyen uno de los alimentos mas sanos para el organismo.La función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan como alimentos reguladores y proporcionan a la dieta minerales y vitaminas, sobre todo A y C.

Contienen una gran proporción de agua, oscilando esta entre el 80 y el 90 % de su peso y son ricas en azucares de tipo la sacarosa, la fructosa y la glucosa, y su contenido calórico es bajo.

Es conveniente tomar por lo menos dos piezas de fruta al día, y al menos una de ellas del grupo de los cítrico ya que son ricos en vitamina C.

•  Grupo 6 : grasas aceites y mantequillas.

Han de ser consumidas con moderación, debido a su elevado valor calórico.

El aceite de oliva es el mejor de ellos debido a su alto contenido en oleico así como cantidades moderadas de linoleico y escasas de monoinsaturados, es el único aceite que puede usarse sin refinar y es el mejor para hacer frituras.

                                        

Aquí os dejo un enlace a las tablas de composición de alimentos:

.http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf

¿ Que son los nutrientes?

                                      

Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que no pueden ser creadas en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoacidos o elementos reguladores del metabolismo:

Se clasifican en :

• Nutrientes energéticos o macronutrientes: proteínas,hidratos de carbono y lípidos.
• Nutrientes no energéticos o micronutrientes: vitaminas y minerales.

Todos estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria componen, en mayor o menor medida, la amplia gama de alimentos que ingerimos.

Los tres primeros nutrientes se llaman energéticos porque pueden oxidarse para aportar energía al organismo. Las vitaminas y los minerales no aportan energía, siendo su función la de servir como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o, en algunas casos ( por ejemplo el calcio). tienen una función estructural.

En condiciones normales los hidratos de carbono y las grasas tienen como función principal la de servir como sustancias energéticas. Los primeros como energía de autorización inmediata ( glucosa) o de reserva ( glucógeno) y los segundos como energía de reserva. Las proteínas tendrías que cumplir su principal función que es la de formar y reparas las estructuras de los tejidos es decir, la función plástica o formadora de tejidos y no se utilizados como combustible energético

¿ Que es una dieta equilibrada?

Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energía y una sustancias químicas ( nutrientes) necesarias para la formación, crecimiento y reconstrucción de los tejidos. Hay que tener en cuenta que alimento y nutriente así como alimentacion y nutrición son conceptos diferentes.

La alimentacion es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas e introduciéndolas en la boca, masticandolas y deglutiendolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentacion y empieza la nutrición, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias quimicas mas simples) que contienen los alimentos.

La nutrición es consecuencia de la alimentacion, es decir, de los alimentos que componen la dieta y de su proporción. Por este motivo la alimentacion se considera adecuada y saludable cuando:

• Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo
• Completa y variada en su composición con inclusión diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones según la edad y circunstancias de vida.
• Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños..
• Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo.

Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El número de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona.

Si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y también la composición de los alimentos y sus nutrientes, pudiendo así analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar nuestra dieta.

Una buena nutrición es consecuencia de una alimentacion saludable.

¿ Estas intentando adelgazar?

                                                  

Existen multitud de dietas y sistemas de adelgazamiento que no están basados en criterios o conocimientos científicos. Así lo advierta la AESAN en su página web, donde informa de los riesgos y peligros asociados a l seguimiento de dietas milagro.

Continúa con la notificación de que alguna de ellas pueden ayudar a reducir el peso corporal pero a costa de otros efectos graves como deshidratacion desnutrición o carencia de vitaminas y minerales.

Ante esta situación preocupante la AESAN ha diseñado dos test que bajo el título ¿ Estas intentando adelgazar?, verifican se la dieta que se sigue es adecuada o puede poner en riesgo la salud.

Los cuestionarios evalúan por medio de preguntas cortas y sencillas aspectos relativos al ritmo de pérdida de peso y sensaciones físicas y de estado de ánimo, así como a las características de la dieta en cuanto a tipo de alimentos aconsejados y/o desaconsejados, cantidades etc..

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Para acceder a los test, pulsa el link:

http://www.naos.aesan.msc.es/csym/test/

Dieta Dunkan.

                                    

                             

La dieta Dunkan es un método para adelgazar y estabilizarse en 4 etapas.Consiste en 4 etapas con las que el usuario ha de convivir desde el primer día de la dieta y que no ha de abandonar. 

Las fases del método Dukan son:

1. Fase de ataque
2. Fase de crucero
3. Fase de consolidación 
4. Fase de estabilización.

Fase de ataque: es breve y fulminante, con resultados inmediatos.Durante esta fase la dieta esta compuesta por 72 alimentos con gran cantidad de proteínas.

Fase de crucero: conduce al peso justo. Durante esta fase hay que alternar días de proteínas alimentarias puras con días de proteínas acompañadas de las 28 verduras recomendadas

Fase de consolidación: es una fase de 10 días por kilo y es la puerta de regreso a una imantación equilibrada.

Fase de estabilización: es la definitiva y esta basada en 3 medidas, muy concretas y poco drásticas pero no negociables.Esta fase es la parte mas fácil y la mas esencial del método para adelgazar ya que el 95% de las personas que siguen una dieta recuperan el peso perdido.

RAZONES PARA NO HACERLA:

Bajo la promesa de resultados rápidos si se siguen sus normas estrictamente, expertos en nutrición ven una excelente campaña de marketing y una serie de desequilibrios metabólicos " de regalo"

• Desequilibrios alimentarios por el exceso de calorías ingeridas
• Trastornos del metabolismo
• Pérdida de la densidad ósea
• Insuficiencia renal
• Aumento del riesgo cardiovascular
• Efecto yoyo o rebote pasadas unas semanas

Mas información :

http://www.seedo.es/LinkClick.aspx?fileticket=iP8aDcGGwBg%3D

http://www.auladelafarmacia.com/resources/files/2011/8/22/1314000920899_revAulFarm_migr_AULA_delafarmacia_N76_-_General_1.pdf

Dieta de los potitos.

                                

La dieta de los potitos o dieta del bebe se basa en el consumo de 14 potitos diarios purés a base de copos de avena, fruta y verdura y la realización de una única comida sola a la hora de la cena a base de carne magra y verdura.

Esta dieta provoca un adelgazamiento a corto plazo debido a que los potitos son comidas equilibradas, pero para los bebes debido a que contienen poca grasa y muchas proteínas en su composición, pero para los adultos son hipocalóricas.

Se provoca una rápida perdida de peso que será rápidamente recuperado una vez se vuelva a la dieta normal, e incluso pudiendo ganar mas kilos en lo que se denomina efecto rebote o efecto yo-yo.

A pesar de realizar una cena con alimentos sólidos, los hidratos de carbono ( presentes en cereales, pastas o arroz) no forman parte de esta dieta y son los principales nutrientes que nuestra dieta debe aportar para ser equilibrada por lo que su restricción trae consecuencias graves para la salud. Esto unido a la escasa energía que aporta esta dieta y los déficit de micronutrientes que implica, conducirá a un escaso rendimiento muscular y una rápida fatiga a la hora de realizar la vida diaria normal.